我們從小就知道鍛煉身體、看書、規(guī)律作息，這些是好習慣。玩手機，熬夜、暴飲暴食，這些是壞習慣。但是從來沒有人告訴你這個習慣究竟是怎么形成的，要怎么才能養(yǎng)成好習慣，怎么改掉壞習慣。今天就要填補你對習慣認知上的空白。今天的內(nèi)容源自一本暢銷書，叫習慣的力量。梳理總結(jié)了大量哈佛MIT這些大學的研究成果。你會發(fā)現(xiàn)養(yǎng)成一個好習慣，摒棄一個壞習慣，改變自己。原來如此簡單。
我們先得弄明白習慣究竟是怎么來的。曾經(jīng)科學家拿小老鼠做實驗，通過迷宮盡頭的巧克力，讓他反反復復的走迷宮，并且監(jiān)測他大腦的變化，得出了結(jié)論。一個習慣從無到有，涉及到大腦中的兩個部分，新皮質(zhì)和基底核。新皮質(zhì)負責信息的收集、思考和記憶。就像一個公司里的科研大佬，他們負責動腦子的工作?；缀素撠熤噶畹膱?zhí)行，它就像一個公司里的基層員工，主要負責執(zhí)行上面判斷?；顑翰恍枰趺此伎?，所以整個習慣養(yǎng)成的過程大概就是新皮質(zhì)，把復雜的東西搞明白，然后做成詳細的說明書，然后分派給基底核，讓他們?nèi)蘸髨?zhí)行。這就好比你剛開始騎自行車要考慮老半天，我是不是騎歪了，應(yīng)該先蹬左腳，還是先蹬右腳，轉(zhuǎn)彎的時候應(yīng)該怎么打，把這個時候就是新皮質(zhì)在工作。但是隨著你騎的次數(shù)越來越多，所有的動作都成了本能。你不需要思考，也能正常前進，這就是靠基底核在發(fā)揮作用。我們剛才提到了新皮質(zhì)，摸索完各種步驟之后，要寫一份說明書。那這個說明書你要寫點什么呢？這就涉及到習慣的三要素線索行為和獎勵線索。說的就是你在什么情況下會用這個習慣，比如說睡覺，你知道困了的時候，晚上12點的時候，你老爸老媽要罵你的時候，大概你就要睡覺了。行為的意思就是你要在線索來的時候干點啥。比如說你知道睡覺之前要上床，要關(guān)燈等等。而最后這個要素獎勵的意思就是做完了行為之后能得到什么好處。比如說跑步之后你會覺得爽，睡覺之后你會覺得精神了，就這樣線索被觸發(fā)，然后按照行為一步一步的執(zhí)行。做完之后零賞。點贊這三要素被基底核這么一遍一遍的跑，就構(gòu)成了一個閉環(huán)，一個能夠不斷強化的回路，我們把它稱之為習慣回路。明白了習慣是怎么形成的。
二、想必你也基本知道要養(yǎng)成一個新習慣，要從哪入手了。沒錯，你要湊齊習慣的三要素，形成習慣回路。所以這個習慣回路應(yīng)該怎么設(shè)計？我們很多人一提到養(yǎng)成好習慣，總是喜歡盯著這個行為這個要素說什么？我要養(yǎng)成健身的習慣，我要養(yǎng)成讀書的習慣，我要規(guī)律作息，要健康飲食。但事實上，對于習慣養(yǎng)成來說，行為可能往往是三要素中最不重要的。那個擼起鐵拿起書，這些行為本身很簡單，關(guān)鍵就是你能不能給他們設(shè)計一個巧妙的線索和獎勵線索呢？一共分為5種類型。
第一個時間，
第二個地點，這個很好理解，你到了12點看見床就想睡覺。
第三個是情緒，就比如你壓力大的時候，喜歡抽煙，你無聊的時候喜歡刷手機。
第四個是周圍的人，比如你看周圍的人都在看書，很有可能你就會看書。
第五個是之前發(fā)生的事兒，意思就是前面發(fā)生的事兒提醒你要做接下來的事兒就像一個鏈條一樣。
比如你每次刷牙之后的事兒，大概就是洗臉，所以刷牙在某種程度上就觸發(fā)了洗臉這個行為。所以當你為一個新習慣設(shè)計線索的時候，記住這五大類，爭取多滿足幾個，并且越合理越好。比如你想早睡早起，你就可以這么干。每天1到11點的時候，音樂響起，家里除了臥室之外都會熄燈，十點半以后自動斷網(wǎng)，這也強行讓你的心態(tài)直接進入了放空狀態(tài)。然后找個男朋友，女朋友監(jiān)督自己睡覺，誰晚睡就誰罰款。最后每次睡覺之前打開你最喜歡的音樂，或者看一段你最喜歡的視頻。等會兒這些線索合起來，怎么像學生宿舍呢？不過這也就說明了，為啥你原來在學生宿舍可以規(guī)律作息，因為它極大程度的滿足了這幾個線索，給了你充足的睡眠暗示。
說完了線索，咱們再聊聊獎勵。獎勵分為兩種，自然獎勵和規(guī)則獎勵。你吃個甜品，身體會分泌多巴胺，你健身完之后身體會分泌內(nèi)啡肽，你會覺得爽，會覺得減壓，這個就是自然獎勵，有時候自然獎勵不給力的時候，我們可以人為的安排一些規(guī)則獎勵。番茄工作法，以整段時間分為25加5加25加5的工作節(jié)奏，25分鐘工作五分鐘休息。其中最最重要的不是那25分鐘工作，而是那五分鐘休息時間。因為它可以給你一種前所未有的期待感，你知道再堅持一會兒就可以明目張膽的想干嘛干嘛了。這就是一種人為制造的獎勵。我們很多小伙伴在制定工作計劃，學習計劃的時候，特別不喜歡給自己留活路，總是一件苦差事。接著另一件苦差事，比如先看半小時書，然后做家務(wù)，然后開會接著洗碗，然后開始工作，看起來勞逸結(jié)合，充實緊湊，但其實就是自己在給自己刨坑生活要有生活的盼頭。每一件事，每一小時，每一分鐘。也需要有點獎勵，才能讓你此刻更有動力，更專注做好眼前的事兒。
前面我們說了半天，養(yǎng)成好習慣，咱們接下來聊聊怎么摒棄壞習慣。你要明白，從某種角度來說，一個習慣是幾乎不可能被根除的。因為基底核運行某個習慣是在潛意識層面發(fā)生的，習慣就跟氣象反射一樣，只要線索合適，它就會被觸發(fā)。要停止氣象反射。除了你別老沒事打它之外，你最該做的就是給這個習慣找一個替代品。說白了就是要把習慣三要素里那個行為替換掉。因為你琢磨一個壞習慣，往往壞的不是線索獎勵，而是那個行為。比如你喜歡抽煙，是因為你困，是因為你壓力大，這些線索而對應(yīng)的獎勵，就是壓力的疏解人變得清醒了。你說你要戒煙，難道你要讓以后自己的無犯困，沒壓力或者不解壓了嗎？顯然不合理吧。重點就是每次犯困的時候，壓力大的時候，咱們找點別的也可以讓自己清醒減壓的行為替換抽煙這個行為。至于這個行為具體是啥，一點都不重要，可以是喝奶茶，可以是爵口香糖。你是打游戲還可以是找你的男神女神聊天，只要副作用比抽煙小就行。那這種替換行為持續(xù)一段時間，你的大腦就會適應(yīng)了新的習慣，回路就形成了。
習慣的養(yǎng)成和改變，除了你的決心之外，更大程度的就取決于你是不是能很巧妙的設(shè)計出那個習慣回路。但是習慣不僅適用于自己，也可以施加給別人，這也就給很多孩子的家長，很多親密關(guān)系里的小伙伴提了個醒。當你想讓你的孩子，你的另一半去養(yǎng)成某個習慣，改掉某個習慣的時候，與其在那兒喋喋不休，軟磨硬泡。你知道了原理不如咱們動動腦子，親自為他們勾畫出一個完整可行的習慣回路。咱們潤物細無聲的改變。
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